Los 20 ALIMENTOS mas saludables del mundo (Parte 1)

A pesar de la amplia disponibilidad de información nutricional en libros, revistas, Internet o tiendas de comestibles, la mayoría de los seres humanos no es consciente ni presta la debida atención a lo que come todos los días; no terminamos de comprender la importancia de la alimentación, ni dimensionamos los riesgos de los malos hábitos alimenticios.

Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea la dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Por ello, te presentamos una variada lista de alimentos con particularidades nutritivas específicas y sobresalientes sobre otros alimentos de su misma naturaleza; una selección de los alimentos más nutritivos y saludables según las últimas investigaciones científicas, para que los incorpores en tu dieta diaria.

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1. Salmón y los pescados azules con ácidos grasos

No todo el pescado es igual ni contiene la misma cantidad de nutrientes. El salmón, y otros tipos de pescados grasos o también denominados pescados azules, como el atún, la sardina, la trucha, la caballa, o las anchoas, son increíblemente beneficiosos para la salud. Sus tejidos contienen ácidos grasos omega-3, muy conocidos por sus efectos positivos para el corazón y el sistema nervioso. También han demostrado su valor para combatir la artritis reumatoide.

El pescado azul contiene además vitaminas A y D y una investigación llevada a cabo por el Centro Integral de Cáncer de UCLA (EE.UU.) descubrió que la progresión del cáncer de próstata fue significativamente más lenta cuando los pacientes siguieron una dieta baja en grasa con suplementos de aceite de pescado. Otros estudios demuestran que las personas que comen pescados grasos con regularidad, tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, demencia, depresión y una gran cantidad de enfermedades comunes.

Por ello, además de tener un sabor increíble y ser bastante fácil de preparar, es una buena idea comer salmón o pescado graso al menos una o dos veces a la semana. Si es posible, elige el salmón salvaje en lugar del criado en cautividad. Es más nutritivo y tiene una mejor relación Omega-6: Omega-3, además de ser menos probable que contenga compuestos nocivos.

Nutrientes: Una pieza de 100 gramos de salmón contiene 2,8 gramos de ácidos grasos omega 3, vitaminas del complejo B, fósforo, proteína y selenio.

2.  Aguacate o Palta

Si eres de las personas que evitaba el aguacate por su alto contenido de grasa, te contamos qué has venido rechazando uno de los alimentos más beneficiosos de la naturaleza: los aguacates son una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales y antioxidantes, lo que lo convierte en un potente anticancerígeno natural. Un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio (EE.UU.) hallaron que los nutrientes extraídos de los aguacates fueron capaces de destruir algunas de las células pre-cancerosas.

El consumo regular del aguacate permite reducir el riesgo de diabetes, y los ácidos grasos monoinsaturados presentes en este fruto, reducen en un tercio el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular, según un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón.

Diversos estudios también han constatado la eficacia del consumo regular de aguacate en la disminución de los niveles de colesterol "malo" o LDL en la sangre, gracias a su alto contenido en betasitosteroles.

También contiene otros nutrientes: vitaminas B6, C, E y K, potasio, folato, además de un alto contenido de fibra.

3. Col rizada, crespa o berza y vegetales de hojas verdes

De todos los vegetales de hoja verde que existen, la col rizada es una de las más nutritivas, ya que está cargada de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos: si se consumen 100 gramos de col se cubre el 24% de la cantidad diaria recomendada de los principales nutrientes que necesita el cuerpo humano.

Sólo una taza de col rizada inundará tu cuerpo con vitaminas K, A y C que combaten las enfermedades, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitamina B, fibra, calcio y potasio. Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45 flavonoides únicos, que tienen tanto beneficios antioxidantes como anti-inflamatorios.

La col rizada también es una buena fuente de sulforafano e indol-3-carbinol que combaten el cáncer. Hasta la fecha, la col rizada ha demostrado reducir el riesgo de al menos cinco tipos de cáncer, incluyendo el de vejiga, mama, colon, ovario y próstata. Los glucosinolatos en la col rizada y otras vegetales crucíferas se descomponen en productos que ayudan a proteger el ADN del daño.

Si bien algunas investigaciones sugieren que la col rizada cruda es mejor para la prevención del cáncer, otros estudios sugieren que cocinarla ligeramente es mejor, en parte debido a que mejora la capacidad de unirse con los ácidos biliares en el tracto digestivo. Esto hace que tu cuerpo excrete más fácilmente los ácidos biliares, que no sólo tendrá un impacto beneficioso sobre los niveles de colesterol, sino también en el riesgo de cáncer (los ácidos biliares se han asociado con un riesgo mayor de cáncer).

Una porción de 100 gramos de col rizada contiene:

• 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina C.
• 300% de la dosis diaria recomendada de vitamina A (beta-caroteno).
• 1.000% de la dosis diaria recomendada de vitamina K1.
• Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.
• Además de contener 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y sólo 50 calorías.

La col rizada puede ser incluso más saludable que las espinacas. Ambas son muy nutritivas pero la col rizada es más baja en oxalatos, que son sustancias que se pueden unir a minerales como el calcio en el intestino, evitando que sean absorbidos

La col rizada, y otras verduras, también contienen diversos compuestos bioactivos. El consumo de vegetales de hojas verdes reduce significativamente el riesgo de tener diabetes tipo 2. Estos vegetales (rúgula, espinaca, acelga, etcétera) aportan un alto contenido en antioxidantes y nutrientes como vitaminas A, B6, C, E y K, así como también zinc, selenio, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso y hierro. Estos vegetales de hoja es conveniente consumirlos crudos para asimilar completamente sus nutrientes.

4. Arándanos

El arándano es un fruto dulce, pequeño de color rojo, parecido a la cereza y a la uva con un alto contenido de fibra, y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir diversas enfermedades. Consumir arándanos en forma regular puede mejorar la memoria de corto plazo, pues sus nutrientes ejercen efectos protectores sobre el cerebro. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, los adultos mayores que ingieren habitualmente esta fruta son menos propensas a sufrir de deterioro cognitivo.

Aunque no tienen cantidades tan elevadas de vitaminas ni minerales como los vegetales, están cargadísimos de sustancias antioxidantes muy poderosas, lo que ayuda a desacelerar el proceso de envejecimiento, y a prevenir enfermedades como el cáncer.

Otra investigación sentenció que los arándanos ayudan a reducir la obesidad gracias a su contenido de polifenoles, y también a reducir la hipertensión en un 10%, y el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, aumentando los niveles de colesterol "bueno" de la sangre, mejorando la circulación, reduciendo la inflamación cardiovascular y evitando la obstrucción de las arterias. Estos descubrimientos tienen sentido, dado que ha sido demostrado que comer arándanos incrementa el valor antioxidante de la sangre.

En cuanto a las mujeres, tanto estos como las fresas disminuyen el riesgo de ataque al corazón hasta en un 33% cuando se ingiere tres o más porciones a la semana.

Valor nutricional

Una taza de arándanos contiene:

• Vitamina K: 36 % de la CDR.
• Manganeso: 25 % de la CDR.
• Vitamina C: 24 % de la CDR.
• Fibra: 4 gramos.
• Proteína: 1 gramo.
• Grasa: 0,5 gramos.
• Calorías: 84.

5. Almendras y otras nueces

Las almendras son ricas en nutrientes como hierro, calcio, vitamina E, magnesio y tienen más fibra que cualquier otro fruto seco. Entre sus propiedades está la de ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y aportan proteínas y ácidos grasos esenciales fundamentales para la salud. Es uno de los alimentos más sanos para elegir como snack por su alto aporte nutricional.

Las almendras, además, tienen efectos cardioprotectores, ya que la grasa monoinsaturada de las almendras puede ayudar a disminuir el colesterol si con ellas sustituye otras grasas.

Debido a su efecto saciante, disminuye el apetito y por tanto ayuda a no aumentar de peso. Una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que comieron 1.5 onzas de almendras tostadas secas todos los días experimentaron una reducción de la sensación de hambre y una mejora de la vitamina E en la dieta, sin aumentar por ello su peso corporal.

En general, comer frutos secos todos los días puede prolongar la vida.

6. Brócoli

Es una verdura perteneciente a la familia de la coliflor, el repollo, la col rizada y la espinaca. El consumo regular de brócoli reduce a la mitad el riesgo de contraer cáncer de mama, pulmones, estómago y colon. Su potente efecto anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa, el cual es un desintoxicante de los componentes potencialmente cancerígenos en el organismo. Un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois (EE.UU.), concluyó que el brócoli al vapor puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar cánceres, y puede ayudar a prevenir la osteoartritis, la forma más común de artritis.

El brócoli está entre los alimentos que ayudan a cuidar y mejorar el estado de la piel; es vital para mantener una buena circulación gracias a su contenido de ácido fólico y fitonutrientes que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Además, el brócoli aporta nutrientes como calcio, fibra, potasio, altos niveles de vitamina C y betacarotenos, que protegen la visión y el efecto de los radicales libres en las neuronas.

Nutrientes: El brócoli es rico en calcio, potasio, folato, fibra, hierro, magnesio, fósforo, potasio, vitaminas del complejo B, vitaminas C y K, y manganeso.

7. Ajo

Es un ingrediente comúnmente usado como sazonador, que nunca puede faltar en la cocina ya que puede convertir todo tipo de platos insulsos en deliciosos. Pero también es increíblemente nutritivo y de tiempo atrás son conocidos sus propiedades medicinales: es una potente defensa contra enfermedades, tiene propiedades antibacterianas, antimicóticas y antivirales, por lo que es muy potente en la eliminación de patógenos como hongos, y hasta bacterias resistentes a los antibióticos.

El ajo posee un alto contenido en vitamina C. Pero sobretodo contiene otro nutriente muy importante llamado alicina, que es el ingrediente activo del ajo. Existen muchos estudios sobre este nutriente y sus beneficios para la salud; se ha demostrado que disminuye la presión arterial y el colesterol, reduciendo el riesgo de sufrir ataques al corazón.

También cuenta con diversas propiedades que combaten el cáncer. Estudios demuestran que las personas que consumen una gran cantidad de ajo, tienen un riesgo mucho menor de sufrir varios tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon y de estómago.

Valor nutricional

Una taza de ajos contiene:

• Manganeso: 114 % de la CDR.
• Vitamina B6: 84 % de la CDR.
• Vitamina C: 71 % de la CDR.
• Selenio y calcio: más del 20 % de la CDR.
• Proteína: 9 gramos.
• Grasa: 1 gramo.
• Calorías: 203.

8. Frijoles (judías, porotos o alubias negras)

Los frijoles o alubias negras, son un tipo de legumbre que sin duda hacen parte importante en la dieta de la población mundial, en especial de Latinoamérica, ya que es barato y fácil de cocinar.

Su origen se remonta al Perú precolombino, de donde pasó a Europa para luego regresar al Nuevo Mundo y establecerse como alimento imprescindible.

Aportan importantes beneficios y propiedades nutricionales. Son muy ricas en proteínas y en muchas dietas vegetarianas sirven como sustituto de la carne.

Los frijoles negros son especialmente ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. La primera mantiene bajo el colesterol, así como regula los niveles de azúcar del organismo y los procesos circulatorios, lo que los hace ideales para los pacientes diabéticos y con metabolismos de glucosa irregulares. La segunda regula el aparato digestivo y resulta ideal a la hora de prevenir el estreñimiento. Las personas que padecen diverticulosis y otros trastornos en el colon favorecen su curación incluyendo dicha legumbre en su dieta habitual. La fibra además, proporciona una rápida sensación de saciedad.

Se ha descubierto que los frijoles negros contienen más antioxidantes que ninguna otra legumbre. En este sentido puede compararse con frutas como las manzanas y las uvas. Estos antioxidantes que reciben el nombre de antocianinas, eliminan los radicales libres, previenen el crecimiento de células cancerígenas en el cuerpo, así como la formación de coágulos y distintas enfermedades. Mientras más oscuro sea el color del frijol o alubia, más rico es en antioxidantes, dice el dietista Sharon Palmer, autor del best seller The Plant-Powered Diet.

Destaca igualmente su alto contenido en folato, así como en minerales (especialmente en potasio, magnesio y calcio), trazas de ácidos grasos omega 3 y vitaminas (sobretodo vitamina B1).

9. Manzanas

Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres, esas sustancias que causan cambios indeseables y están involucradas tanto en el envejecimiento como en algunas enfermedades. También son ricas en fibra, especialmente en una fibra soluble llamada pectina. Un estudio de la Universidad Estatal de Florida (EE.UU.) concluyó que las manzanas son una “fruta milagrosa”, ya que los polifenoles contenidos en las manzanas aumentan la esperanza de vida. Comer una manzana al día reduce un 23% los niveles de colesterol malo (LDL) y aumento un 4% en el colesterol bueno (HDL) en un plazo de seis meses. Las manzanas también reducen el riesgo de ictus en un 52%, según concluyó otro estudio de la Universidad de Wageningen (Países Bajos).

La mayoría de sus bondades se encuentran en la piel, entre ellos altos niveles de fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. “Es el alimento perfecto de cualquier dieta porque es portátil (cabe en el bolso) y son lo suficientemente dulces para dejar al cuerpo saciado de su necesidad de azúcar”, dice Janet Brill, una dietista registrada que ha escrito varios libros de nutrición en Estados Unidos.

Beneficios: las manzanas tienen muchos antioxidantes. Tienen vitamina C, que mantiene los vasos sanguíneos sanos y ayuda a absorber el hierro. Esto significa una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, especialmente si consume la cáscara.

Nutrientes: fibra y vitamina C.

10. Tomate

El tomate es considerado tanto una fruta como una hortaliza, y es ingrediente importante en casi la gran mayoría de las cocinas de todo el mundo. Contiene una larga lista de nutrientes, entre ellos, la vitamina A, B, C y K, minerales, potasio, fósforo, magnesio y calcio, y sobre todo agua (en torno a un 94%). Su color se lo debe a la presencia de licopeno, que es un poderoso antiinflamatorio y antioxidante que ayuda a reducir el colesterol, que ejerce un efecto protector frente a un gran número de problemas cardíacos, y además resulta ser eficiente para prevenir las diferentes formas del cáncer al actuar sobre los radicales libres que lo generan.

Tiene bajos niveles de sodio, por lo que, también, es muy recomendada en hipertensos.

Es muy bueno para ayudar en la digestión, al contener sales orgánicas ácidas, concretamente malatos y citratos. Pero precisamente por esta cuestión, no es recomendable en personas que tengan cálculos renales.

Si deseamos aprovechar toda la fibra de los tomates (cuestión que, como sabes, nos ayuda a mantener un sistema digestivo sano), siempre se debe optar por comernos el tomate con su piel, sin pelarlo.

El consumo diario de tomate proporciona un gran impulso a la salud además de mejorar el sabor de los alimentos en la cocina. Un tomate puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C.

Un estudio realizado por Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos muestra que el consumo diario de tomate reduce el estrés oxidativo en la diabetes tipo 2.